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요실금 증상 예방 및 관리 운동법을 소개합니다.

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  • 작성자 콩냥이
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안녕하세요. 오늘은 요실금에 대해 알아보려고 합니다.
요실금에 대해 자세히 알아보고 예방과 관리, 운동법을 알려드리려고 합니다.

요실금 자가 진단 체크도 있으니 한번 해보시길 바랍니다.

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※ 요실금이란?
[의도치 않게 소변이 나오는 현상]

본인이 의도 하지 않은 상태에서 소변이 흘러나와 속옷이 젖는 현상을 말합니다. 몸에 치명적인 질환은 아니더라도 증상이 지속되면 외출이 불안해지고 장거리 이동이 어려워지기에 일상생활에 지장을 주게 됩니다.
또한, 밤중에 요실즘 증상이 나타나면 숙면을 취하지 못해 만성 피로와 수치심, 스트레스 등에 시달리게 됩니다.

우리나라 성인 남성의 요실금 발병률은 5% 내외에 불과하지만 여성 요실금은 35~40%로 알려져 있습니다.
남성보다 여성 요실금 환자가 많은 이유는 여성이 남성보다 짧은 요도와 출산 후 처진 골반이 약해지고 폐경으로 인한 호르몬 감소 등의 이유가 있습니다.

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※ 자가 체크 방법
[재채기, 기침, 무거운 물건을 들 때 소변이 새면 의심해보자]

1) 뛰거나 재채기가 나오면 속옷에 실례를 하는 경우
2) 볼일을 마쳤을 때 개운하지 않고 찜찜함이 남는 경우
3) 갑작스럽게 소변이 마쳐워 참기 힘든 경우
4) 밤중에 요의가 느껴져 자다 깨는 일이 많은 경우
5) 매일 10회 이상 배뇨하는 경우

요실금의 종류는 여러 가지이고, 원인과 증상이 조금씩 다르지만 위에 자가 체크 방법을 보고 해당 상황에서 소변이 샌다면 요실금을 의심해 볼 필요가 있습니다.

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※ 요실금 종류

1) 절박성
자주 요의가 느껴지며, 갑자기 소변이 마려워 화장실에 도착하기도 전에 속옷에 실례를 하는 일이 많은데, 방광근의 수축 작용에 문제가 생겼거나 신경이 손상되었을 때 주로 발생합니다.

2) 복압성
배에 강한 힘이 가해질 때 소변이 새는 것이 특징이고, 출산 외에 복부비만, 변비, 강제로 요의를 참는 습관, 과격한 신체 활동 등이 영향을 미치게 됩니다. 증상을 방치하면 가만히 있어도 증세가 나타날 수 있습니다.

3) 기타
남성분들 가운데 전립선 비대증이 생긴 분들은 일류성에 취약합니다. 이는 방광 안에 있는 소변이 제대로 빠져나가지 않아 내부에 가득 찬 상태에서 조금씩 흘러나오는 것입니다.
신경 및 정신 질환이 원인인 심인성도 있습니다.

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※ 요실금의 원인
[요도괄약근(조리개) 소변을 새지 못하게 하는 역할이 약화하였기 때문]

근본적인 원인은 '골반기저근'의 약화에 있습니다. 골반기저근은 방광과 자궁, 직장을 지탱해주는 근육 다발입니다. 골반 안쪽 바닥에 위치하며 양옆이 긴 해먹과 같은 형태를 띄는데요. 소변 배출에 관여하는 요도괄약은 (BC근육)과 대변 배출에 관여하는 항문괄약근(PC근육)을 둘러싼 것이 특징입니다.


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※ 요실금을 예방하는 방법
[생활습관 개선과 운동 병행 필수]

일상생활에서 개선 해야 할 사항
1) 무거운 물건을 들거나 격한 신체 활동을 삼가하기
2) 세게 힘을 주어서 배노하거나 억지로 요의를 참지 않기
3) 자극적인 음식과 카페인 음료를 지양한다
4) 복부비만은 주요 발병원인이므로 체중 관리에 힘쓰기

* 가장 중요한 것은 골반(기)저근을 운동하는 것입니다. 많은 전문가들이 권장하는 것 중 하나가 바로 케겔운동입니다. 케겔운동은 괄약근을 수축, 이완하는 것을 반복함으로서 괄약근의 수축압을 높여 요실금 증상을 개선할 수 있습니다.


※ 캐나다 몬트리올 대학교 연구팀의 임상시험
캐나다 몬트리올대 두물린 챈테일 박사팀은 요실금에 시달리는 여성을 대상으로 임상시험을 하였습니다.
한 집단은 케겔운동을 하는 그룹, 다른 집단은 비운동 그룹으로 두 집단으로 나누어 수 개월간 진행하였는데,
두 집단의 증상을 비교한 결과 케겔운동을 한 그룹에서 요실금 증상이 무려 70%나 개선된 결과를 보였습니다.
연구진은 케겔운동을 통해 골반기저근의 탄력이 상승한 결과라고 전했습니다.
위 실험 외에도 요실금 개선 효과를 입증한 사례는 상당히 많다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 야간뇨, 빈뇨, 잔뇨감 등 다양한 배뇨장애 증상까지 개선되는 것이 확인 되었습니다.

문제는 운동을 한다고 하여 모두가 큰 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다.

앞선 실험에서는 참가자들이 전문가들의 코치를 받고, 각종 기구를 동원하여 정확한 방법으로 운동을 할 수 있었습니다. 하지만, 일반인이 집에서 제대로 하기엔 쉽지 않았습니다.

실제 케겔운동을 설명했을 때 실험 참가자들의 50%는 정확한 방법으로 운동을 하지 못한다는 결과(대한비뇨기과학회지, 홍재엽)가 있습니다. 이는 골반기저근을 얼마나 정확히 자극할 수 있느냐에 따라 결과가 달라진다는 것을 의미합니다.

이론 상의 운동법은 아래와 같습니다
1. 소변을 보다가 멈춘다는 생각으로 요도괄약은(BC근육)에 힘을 줍니다.
2. 항문괄약근(PC근육)에도 힘을 줍니다
3. 이 상태를 10초간 유지합니다.
4. 천천히 호흡하며 괄약근에 힘을 풀어줍니다.

위 운동법을 하루에 100~200회 반복하고, 최소 3개월 이상 해야 효과를 볼 수 있습니다.

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※ 올바른 케겔 운동법
[표정 변화 없이 배를 움직이지 않고 괄약근만 조이기!]

요도 괄약근과 항문괄약근에 동시에 힘을 주면 골반 기저근 전체에 힘이 들어갑니다. 만약 양쪽 괄약근 모두 힘이 잘 들어가고 바닥 근육이 위쪽으로 쭉 당겨진다는 느낌이 든다면 제대로 수행했다고 할 수 있습니다.

이때 아랫배나 엉덩이, 허리에 힘이 들어가면 안되고, 호흡도 편안하게 해야 합니다.

이렇게 설명은 쉽지만 생각보다 괄약근에 힘이 잘 안들어가는 분들이 많을 거라 생각됩니다.
직접 힘을 줬을 때 수축이 잘 안된다고 판단되면 자동 케겔 운동기구를 사용해야 합니다.

자동 케겔 운동기구는 괄약근 수축력을 높이는 진동 주파수를 통해 골반기저근을 강화시켜줍니다. 안마기처럼 강한 진동이 아니라 신경을 활성화 시키는 섬세한 '미세진동'을 주기 때문에 안전하면서도 보다 효율적으로 괄약근에 힘을 키워줄 수 있습니다. 국내에서 잘 알려진 제품인 '웨이브케어'의 경우 사용 시 괄약근 수축력이 즉각적으로 평균 4배 정도는 올라간다고 하니 참고해 보길 바랍니다.


여성 요실금에 대해 살펴 보았는데요, 장기간 방치 시 개선하기가 점점 어려워지니 앞서 언급한 관리법을 숙지하여 요실금 증상을 막고 건강한 하루 되길 바랍니다.


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[출처] 요실금 증상 예방 및 관리 운동법을 소개합니다. |작성자 콩냥이123.png 



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